皇冠代理网址(www.hg9988.vip):上下肢和心肺训练合一的爬梯训练

admin 1周前 (01-12) 快讯 11 0

我们生活在一个繁忙的世界里,时间似乎总是供不应求,就算锻炼身体也需要见缝插针的找时间。

经过一整天辛勤工作,再漫长的通勤到家,做好晚餐,终于等到孩子们开始做作业了,想着要拖着疲惫的身体去人满为患的健身房,我们的臀部就难以离开沙发,手指似乎被黏在了手机上。

但还有另一种方法:不需要进入健身房就可以开始的训练,可以训练到你身体的每一个部位,让你满头大汗,还可以燃烧大量的热量。猜猜这是什么方法?

楼梯很可能是最没有得到充分利用、最不受重视的训练工具。

你还能在哪里见到如此富有挑战性和成效的训练项目,将肌力训练和有氧训练结合在一个简单的程序中?然而,与跑步机、椭圆仪和固定自行车相比,楼梯作为一种可选择的训练工具往往没有得到充分利用。

也许是因为楼梯看起来很沉闷无聊,没有任何电视屏幕可以分散你的注意力,也没有显示器来记录进度。但毫无疑问,楼梯是能够让你获得健康收益的有效方法,例如:

首先是有氧运动――这可能是当人们想到爬楼梯时脑海中所浮现的想法。

根据研究显示,爬楼梯可以为你的心肺和循环系统带来显著收益。

发表在“预防医学”杂志上的一项研究表明,当心率提高,血液中乳酸(导致“后燃”效应的化合物)水平可以被更有效地清除,最大摄氧量(身体在运动中可以使用的氧气量)水平也得到了改善。血液中高密度脂蛋白(HDL,好胆固醇)的水平增加,提高了低密度脂蛋白(LDL,坏胆固醇)从血液中的清除率。

除了提供有氧运动的收益之外,爬楼梯也是一种腿部肌力训练。

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任何参加过爬楼梯比赛的人都清楚,在完成40、50或60甚至更多段的楼梯后,参与者的腿可能会颤得跟薄板振动一样。

爬楼梯从肌力和肌耐力的角度挑战你的下肢。通常在北美,台阶的高度通常为18-20公分,当在爬楼梯的总长度或高度足够的情况下,可以挑战你的肌肉,促进你的股四头肌、股后肌群、臀部和小腿肌群的肥大(肌肉尺寸的增加)。

爬楼梯还能够加强单侧力量(单腿力量)。

安大略省多伦多百年学院纠正性训练和体能训练硕士,健身与健康促进项目负责人Adam Balan解释说:“基本的楼梯运动(单腿向上)是一种基本的单侧运动模式,需要骨盆稳定性、股四头肌和臀大肌的力量。如果能够连续完成,还可以训练到心肺和肌耐力。”

就像任何运动一样,爬楼梯训练也可以加入挑战元素,增加训练的强度。爬楼梯训练的多样性只会受到我们想象力的限制。

例如,可以考虑利用下面的方法来进行一次具有挑战性的爬楼梯训练。在开始之前,花点时间做个简单的热身,比如原地小跑或连续上下一两个楼梯。

注意:下面的训练案例本质上是充满活力和有挑战性的,只针对那些有经验的锻炼者和有自信能够完成爬楼梯训练的人来尝试。

1.使用楼梯进行高强度间歇训练(HIIT)。全力以赴爬行一段或多段楼梯,然后慢走两段楼梯,重复这个顺序。

2.一旦感到训练强度不足,可以试着一次爬两个台阶。

3.以最快的速度爬上一段楼梯,然后慢慢回到你的起点。来回先进行两次,然后进行三次、四次,不断增加,直到感到身体开始“燃烧”。

4.在每一段楼梯的最高点,即在爬下一段楼梯之前,做10个俯卧撑。在每段楼梯进行重复。

5.将前一种训练的10个俯卧撑更替为循环训练,即:在第一段楼梯的最高点进行10个俯卧撑,第二段楼梯的最高点进行50个仰卧起坐,第三段楼梯的最高处进行25个三头肌长头的肌力训练――双手支撑于肩下,然后身体顺着台阶下沉,第四次进行平板支撑3分钟。

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